치매 예방 생활습관과 기억력 저하를 구분하는 기준

치매 예방 생활습관이란 이미 진단받은 병을 관리하는 방법이 아니라, 아직 인지 기능이 정상인 시기부터 위험 요인을 줄이고 뇌를 보호하는 요인을 늘려가는 일상의 실천을 의미합니다. 진료실에서 만나는 많은 분들이 “이미 늦은 건 아닌지”부터 묻는데, 저는 뇌세포가 아직 건강할 때 시작하는 이 실천이야말로 가장 확실한 투자라고 생각합니다.

안녕하십니까, 척추·통증 질환과 뇌·신경 건강을 진료하는 최율 원장(서울 강서구 선양신경외과의원)입니다.

치매 예방 생활습관, 왜 지금부터 시작해야 할까?

보건복지부와 중앙치매센터가 발표한 2023년 치매역학조사 결과에 따르면, 국내 치매 환자 수는 2026년에 100만 명을, 2044년에는 200만 명을 넘어설 것으로 추산됩니다. 같은 조사에서 65세 이상 치매 유병률은 9.25%로 나타났고, 고령일수록·여성일수록·독거가구일수록·교육 수준이 낮을수록 유병률이 더 높다는 경향도 함께 확인됐습니다.

늦기 전에 관리해야 하는 이유

치매는 일단 뇌세포가 손상되면 되돌리기 어려운 진행성 질환입니다. 그래서 저는 진단 이후의 관리보다 진단 이전의 생활습관 관리가 훨씬 더 큰 차이를 만든다고 판단합니다.

세계보건기구가 2026년 7월 새로 권고한 치매 예방 생활습관은 무엇일까?

세계보건기구는 2026년 7월, 2019년 이후 처음으로 치매 위험 감소 가이드라인을 개정해 발표했습니다. 전 세계 치매 환자가 5,700만 명을 넘어섰고 매년 거의 1,000만 명이 새로 진단된다는 점을 배경으로, 흡연·음주·사회적 고립·신체활동 부족·대기오염·만성질환처럼 조절 가능한 위험 요인을 관리하면 치매 위험의 최대 45%까지 늦추거나 줄일 수 있다고 밝혔습니다.

이번 개정에서 새로 추가된 권고

영양제에 대한 오해, 짚고 넘어가야 할 부분

질병관리청이 정리한 치매 예방 생활습관 11가지는 무엇일까?

국내에서는 질병관리청 국가건강정보포털과 중앙치매센터가 이를 더 구체적인 실천 항목으로 안내합니다. 중앙치매센터의 ‘치매예방수칙 3·3·3’은 3권(운동·식사·독서)·3금(금연·절주·뇌손상예방)·3행(건강검진·소통·조기발견)으로 구성되며, 질병관리청은 여기에 청력·정서 관리까지 더해 11가지로 정리합니다.

표로 보는 영역별 실천 항목

이 표를 진료실에서 안내할 때 저는 한 번에 다 바꾸려 하지 말고, 이 중 가장 실천하기 쉬운 한두 가지부터 시작하시라고 권합니다.

운동과 식사, 실제로 어떻게 실천해야 효과가 있을까?

세계보건기구는 65세 이상 성인에게 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동, 또는 주 75분 이상의 고강도 유산소 운동을 권장합니다. 심박수가 평소보다 오르고 숨은 살짝 차지만 대화는 가능한 정도가 중강도의 기준이며, 걷기·자전거 타기처럼 특별한 장비 없이 시작할 수 있는 운동이 실천을 유지하는 데 유리합니다.

식사는 지중해식을 한국식으로

식이 요법은 지중해식·MIND 식단이 도움이 된다고 알려져 있으며, 국내 자료는 이를 다양한 채소, 두부·콩나물·청국장·된장 같은 발효 콩류, 생선구이, 호두·잣 같은 견과류, 들기름·참기름으로 대체할 수 있다고 안내합니다. 다만 식이 요법 하나만으로는 효과가 제한적이라, 운동·혈압 관리·사회활동과 함께 묶은 다영역 관리가 최선이라는 점을 저는 강조하고 싶습니다.

사회적 교류와 인지 자극은 치매 예방에 왜 중요할까?

국민건강보험공단 자료에 따르면 중년기에는 활발히 사회활동을 하다가 노년기에 그 빈도가 줄어든 사람은, 계속 활동을 유지한 사람보다 치매 위험이 약 1.9배 높은 것으로 나타났습니다. 자원봉사, 종교 활동, 복지관·경로당 프로그램처럼 큰 준비 없이 참여할 수 있는 활동이 대표적입니다.

두뇌 자극과 정서 관리도 함께

세계보건기구 가이드라인은 정상 인지 기능이거나 경도인지장애가 있는 성인 모두에게 인지훈련·인지자극과 사회활동 참여를 권고합니다. 저는 이 두 가지가 뇌를 계속 ‘사용’하게 만든다는 점에서 운동만큼 중요하다고 봅니다.

단순 건망증과 치매 초기 증상은 어떻게 구분할까?

생활습관을 아무리 잘 관리해도 이게 그냥 건망증인지, 확인이 필요한 신호인지 헷갈리는 순간은 옵니다. 서울아산병원 질환백과는 이를 네 가지 영역으로 나눠 설명합니다.

표로 보는 네 가지 감별 영역

가족이 먼저 알아채는 신호들

분당서울대학교병원 자료는 약을 먹었는지 잊어 두 번 먹거나 거르는 경우, 다음 진료 예약일보다 약이 먼저 떨어지거나 남는 경우, 가족이 전화로 약속을 챙겨줘야 하는 횟수가 늘어나는 경우를 진료 현장에서 자주 확인되는 신호로 꼽습니다. 저는 이 중 한두 가지가 아니라 여러 영역에서 동시에, 그리고 점점 심해지는 방향으로 나타난다면 미루지 않는 것이 좋다고 판단합니다.

생활습관을 관리해도 걱정되는 증상이 있다면 언제 진료를 받아야 할까?

생활습관 관리는 위험을 줄이는 방법이지, 이미 나타난 증상을 없애는 치료가 아닙니다. 앞서 표에서 다룬 신호가 일상생활에 지장을 줄 정도로 반복되거나, 가족·동료가 먼저 이상하다고 이야기하는 경우라면 생활습관 관리와 별개로 진료가 필요한 시점이라고 저는 봅니다.

부작용과 주의사항

치매 예방 생활습관 자체는 대체로 안전하지만 몇 가지는 주의가 필요합니다. 평소 운동을 하지 않던 분이 갑자기 강도 높은 운동을 시작하면 관절 부담이나 낙상 위험이 커질 수 있어, 기존 심혈관 질환이나 관절 질환이 있다면 운동 강도를 미리 의료진과 상의해야 합니다. 앞서 다룬 것처럼 결핍이 확인되지 않은 상태에서 영양제를 고용량으로 복용하는 것은 예방 효과가 검증되지 않았고 오히려 부작용 우려가 있어 권장되지 않습니다. 또한 생활습관 관리만으로 이미 나타난 인지 저하 증상이 사라지는 것은 아니므로, 증상이 있는데도 생활습관 관리로만 미루는 것은 바람직하지 않습니다.

• 주의가 필요한 경우: 기존 심혈관·관절 질환자의 새로운 운동 시작, 영양제 고용량 임의 복용
• 진료 전 확인 사항: 현재 복용 약물, 기저질환(고혈압·당뇨·고지혈증) 여부 정리

정확한 적용 여부는 진료를 통해 의료진과 상담하시기 바랍니다.

자주 묻는 질문

정리하며

치매 예방 생활습관은 특별한 처방이 아니라 오늘 실천할 수 있는 작은 선택의 누적입니다. 운동·식사·사회활동이라는 익숙한 세 축을 꾸준히 지키고, 단순 건망증과 다른 신호가 여러 영역에서 함께 나타난다면 미루지 않고 확인해보는 것이 지금까지 확인된 가장 현실적인 접근이라고 생각합니다.

참고 출처

• 세계보건기구(WHO), 「Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, second edition」, 2026년 7월
• 보건복지부·중앙치매센터, 「2023년 치매역학조사 및 실태조사 결과」, 2025년 3월 발표
• 질병관리청 국가건강정보포털, 「인지기능저하예방법」
• 중앙치매센터, 「치매예방수칙 3·3·3」
• 서울아산병원 질환백과, 「치매」
• 분당서울대학교병원, 「치매 초기증상, 치료」
• 서울대학교 국민건강지식센터, 「인지기능 저하 예방법」
• 국민건강보험공단, 「알아두면 좋은 치매 예방법」(감수: 김종헌 국민건강보험 일산병원 신경과 교수)

[주의사항 및 면책 공지]

본 글은 공개된 의학·학술 자료를 기반으로 작성한 정보성 콘텐츠이며,
의료 전문가의 진단·처방·치료를 대체하지 않습니다.

건강 문제나 증상에 대한 정확한 진단 및 치료는 반드시 자격을 갖춘 의료 전문가와
상담하시기 바랍니다. 본 콘텐츠에 기술된 치료법·약물·시술의 적용 여부는
개인의 상태에 따라 다를 수 있으며, 이로 인한 결과에 대해 필자는 책임을 지지 않습니다.